Uykunun insanın yaşam kalitesini olumlu etkilediğini gösteren çok sayıda bilimsel çalışma var.
Öyle ki bilim insanları artık uykunun faydalarının ne olduğu sorusunu bir kenara bıraktı. Bunun yerine uykunun fayda sağlamadığı herhangi bir alan olup olmadığını araştırmaya başladılar.
Uyku alanında önde gelen uzmanlardan biri de ABD’de University of California Berkeley’de sinir bilimi ve psikoloji bölümü öğretim üyesi olan Profesör Matthew Walker.
Walker, milyonlarca insanın verilerini inceleyerek yazdığı kitabında “Uyku, dünya üzerinde var olan en demokratik ve en ucuz saÄŸlık sistemi” diyor.
Uykunun faydaları neler?
Bilimsel çalışmalar, uykusuzluğun beynimiz ve vücudumuz üzerinde çok ciddi etkileri olduğunu gösteriyor.
Alzheimer, kanser, kalp krizi, obezite, şeker, depresyon ve hatta intiharın uykusuzlukla bir şekilde bağlantısı var.
Çünkü insan vücudundaki belli başlı fizyolojik sistemler ve beyinle ilgili faaliyetler, uyurken yenileniyor.
Uykusuzluk durumunda ise ciddi sıkıntılar baş gösteriyor.
Ancak uykunun tüm faydasına rağmen uykuya dalmak her zaman çok da kolay olmuyor.
O halde kaliteli bir uyku için neler yapılabilir?
Ä°ÅŸte Profesör Walker’ın iyi bir uyku için önerileri:
1. Her gün aynı saatte yatın, aynı saatte kalkın
İyi bir uyku düzenini oturtmanın ilk adımı çok basit: Her gün aynı saatte yatın ve aynı saatte kalkın.
Bunlar içinde de en önemlisi kalkma saatinizi alışkanlığa dönüştürmek.
Zira her gün aynı saatte kalkmak günün sonunda aynı saatlerde uykunuzun gelmesine yardımcı olur.
2. Odanızı karanlığa gömün
Vücudun biyoritminin düzenlenmesinde büyük önem taşıyan melatonin hormonunun salgılanması için karanlık bir ortamın sağlanması gerekir.
Yatmadan bir saat önce bulunduğunuz odayı loşlaştırın.
Melatonin salgılanmasını olumsuz etkileyen bir diğer etken de elektronik cihazların ekranından gelen mavi ışık.
Uyumadan en az bir saat önce elektronik cihaz kullanmayı bırakın.
3. Ortamı serin tutun
İyi bir uykunun yolu, uyuduğunuz ortamın serin olmasından geçiyor.
Zira, dinlendirici bir uyku için beynimiz ve bedenimizin sıcaklığının normalden 1 derece daha düşük olması gerekir.
Dolayısıyla yattığınız odanın ideal sıcaklığı 18 derece civarında olmalı.
4. Yatağınızı sadece uyumak için kullanın
Eğer uykuya dalmak için geçirdiğiniz süre 20 dakikayı aşıyorsa, yataktan çıkın ve uykunuz gelene kadar başka bir odada bir şeylerle uğraşın.
Mesela kitap okuyun, televizyon izleyin. Ancak bu işleri yatağınızda yapmayın.
Yatağınızda uyumak dışında başka bir faaliyette bulunmamamız beyninizin burayı uykuyla bağdaştırmasına yardımcı olur, bu da uyku kalitenizi artırır.
5. Kahve gibi uyarıcıları azaltın
Pekçok insan gün içerisinde yüksek miktarlarda kola, kafein ve tein gibi sinir sistemini uyaran maddeler tüketir.
Profesör Walker, kahvenin içinde yer alan kafeinin 12 saate kadar vücudunuzda kaldığını hatırlatıyor.
Yani siz her ne kadar uykudan birkaç saat önce kahve içmediğinizi düşünseniz de daha erken saatlerde tükettiğiniz kafein vücudunuzda aktif kalmayı sürdürüyor.
Profesör Walker uykudan 12 saat önce bu maddeleri almayı kesmenizi öneriyor.
6. Alkol tüketimine dikkat edin
Genel kanının aksine, alkol rahat bir uyku uyumanıza yardımcı olmaz.
Aksine uykudan önce yüksek miktarda alkol tüketimi uyku kalitenizi çok ciddi anlamda olumsuz etkileyebilir.
‘SaÄŸlığımıza zarar verip hayatımızı kısaltan’ uykuyla ilgili yanlış bilgiler
New York Ãœniversitesi’nden bir araÅŸtırma ekibi, iyi bir gece uykusu için verilen tavsiyeleri tespit etmek için interneti taradı. Daha sonra da Uyku SaÄŸlığı adlı bilimsel yayında yer alan araÅŸtırmalarında, bu tavsiyeler ile bilimsel gerçekleri karşılaÅŸtırdılar.
Uzmanlar, uyku konusunda doğru bilgilendirme yapmasının fiziksel ve ruhsal sağlığımızı geliştireceğini umuyor.
İşte uyguyla ilgili 6 yanlış bilgi:
BeÅŸ saatten az uyku yeterli olur
Bu, kolaylıkla ortadan kaybolmayacak bir söylenti gibi görünüyor.
Eski Ä°ngiltere BaÅŸbakanı Margaret Thatcher’ın her gece sadece 4 saat uyuduÄŸu söylenirdi. Almanya BaÅŸbakanı Angela Merkel de benzer bir iddiada bulundu ve uykuda geçirilmesi gereken saatlerin iÅŸte harcanmasının baÅŸarıda önemli rol oynadığı sık sık dile getiriliyor.
Ancak araştırmacılar, günde 5 saatten az uykunun yeterli olduğu iddiasının, sağlığa en büyük zararı verdiğini söylüyor.
AraÅŸtırmacı Dr. Rebecca Robbins, “Sürekli olarak 5 saat ya da daha az uyumak saÄŸlık sorunları riskini çok büyük oranda artırıyor” dedi.
Bunlar arasında kalp krizleri ve inme gibi kardiovasküler hastalıklar ve daha kısa ortalama yaşam süresi beklentisi var.
Robbins, bunun yerine herkesin sürekli olarak her gecede 7 ya da 8 saat uyumayı amaçlaması gerektiğini söylüyor.
Yatmadan önce alkol almak uykunuzu iyileştirir
Araştırma ekibi, uykudan önce rahatlamak amacıyla bir bardak şarap veya viski ya da bir şişe bira içilmesinin uykumuzu iyileştirdiği bilgisinin yanlış olduğunu vurguluyor.
Dr. Robbins, “Alkol tüketimi uykuya dalmanıza yardımcı olabilir ancak o gece dinlenme kalitesini çok büyük oranda azaltır” diyor.
Alkol özellikle, hafıza ve öğrenme açısından önemli olan REM uykusuna zarar veriyor.
Yani evet, daha kolay uykuya dalabiliyorsunuz, ancak uykunun bazı faydalarını kaybediyorsunuz.
Alkolün aynı zamanda idrar söktürücü özelliği de var.
Yatakta TV izlemek rahatlamanıza yardımcı olur
Hiç “Yatmadan önce rahatlamam gerek. Biraz TV izleyeceÄŸim.” dediÄŸiniz oldu mu?
Haberleri izleyip, son gelişmeleri öğrenmek uyku için iyi olmayabilir.
Dr. Robbins, “Sıklıkla yatmadan önce gece haberlerini izleriz. Uyumadan hemen önce rahatlamaya çalışırken, bu sizde uykusuzluÄŸa ya da strese yol açabilir” diyor.
Televizyonlar, akıllı telefonlar ve tabletlerle ilgili diğer bir sorun da, vücudun uyku hormonu melatonini salgılamasını geciktirebilen mavi ışık yaymaları.
Uyumakta zorlanıyorsanız, yatakta kalın
O kadar uzun süre uyumaya çalıştınız ki, ülkedeki bütün koyunları saydınız.
Peki, şimdi ne yapmalısınız? Yanıt, denemeye devam etmek değil.
Dr. Robbins, “Yatağı uykusuzlukla özdeÅŸleÅŸtirmeye baÅŸlıyoruz. Uykuya dalmak normalde 15 dakika ya da çok daha uzun sürebilir. Yataktan çıkın, çevrenizi deÄŸiÅŸtirin ve çok da akıl yormayacağınız bir ÅŸeyler yapın” diyor. Tavsiyesi çorap katlamak.
Alarmın erteleme tuşuna basmak
Yatakta geçirilecek daha fazla dakikanın daha çok işe yarayacağını düşünerek, telefonun alarmındaki erteleme tuşuna çoğumuz basmışızdır.
Ancak, araştırma ekibi alarm çalınca artık kalkmamız gerektiğini söylüyor.
Dr Robbins, “Biraz uyku sersemi olursunuz. Hepimiz oluruz, ama erteleme tuÅŸunun çekiciliÄŸine direnin. Vücudunuz uykuya geri dalacaktır ancak çok hafif, çok düşük kaliteli bir uyku olur bu” diyor.
Bunun yerine, hemen perdeleri açmamız ve mümkün olduğunca çok ışığa maruz kalmamız tavsiye ediliyor.
Horlamak daima zararsızdır
Horlamak zararsız olabilir ancak uyku apnesi adlı hastalığa da işaret edebilir.
Bu hastalık, boğaz duvarlarının uyku sırasında gevşemesine ve daralmasına yol açıyor ve nefes almak kısa süre durabiliyor.
Bu hastalığa sahip olanların yüksek tansiyon, kalp ritminde düzensizlik ve kalp krizi ya da inme geçirmeleri ihtimali artıyor.
Belirtilerden biri de yüksek sesle horlamak.
Dr. Robbins son olarak “Uyku; saÄŸlığımızı, moralimizi ve yaÅŸam süremizi geliÅŸtirebilmek için hemen bu gece yapabileceÄŸimiz en önemli ÅŸey” diyor.
Haber, değiştirilmeden kaynağından otomatik olarak eklenmiştir
